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iatricwwe2395 發表於 2013-2-20 12:16

足球運動員六大訓練法 日常生活健身可借鑒

生意社6月18日訊 

    者的話:第十九屆南非世界盃於6月11日開幕。我們也追隨非洲時間一起瘋狂。雖不能像運動員一樣馳騁於世界盃賽場,但人人都能享受足球帶來的快樂,感受賽場的火熱。

    本期,我們特別介紹足球運動中的六大身體素質,請北京市體育科學研究所的副所長閻琪講解如何將足球中的訓練方法,應用到日常生活的健身中來。

    力量坐姿轉腰

    多年前,足球的發展仍以技術和速度為主。但隨著足球的發展,身體間的對抗逐漸加大,因此湧現了一批身材高大,力量強勁的球員。尤其是腰腹力量,在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中,都運用得到。

    日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時,並不是只靠雙臂,腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛煉,能讓人在各項活動中,表現得更敏捷。

    坐姿腰部旋轉

    腹部是上下肢連接的節點,這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

    坐在地面上,手持實心球,至腰高度,雙腳離地大約6英寸(15釐米),且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉,轉動雙肩,同身體其他部分垂直。動作要求有力度,不能走形。

    速度衝刺跑

    我們時常看到足球運動員以高速帶球,長途奔襲,他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

    其實,在足球等競技專案中,高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當,神經系統會得到更多刺激,提高肌肉的彈性和關節的穩定性,使其場上發揮更出色。

    對普通人來說,速度練習可以提高人們在日常生活中的反應,以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲勞。

    傾斜—前倒—衝刺跑

    專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說,傾斜—前倒—衝刺跑,是一個不錯的選擇。

    練習開始時,雙腿合攏站立,身體保持平直,眼睛向前看。雙臂放鬆,垂於身體兩側。踮起腳跟,重心最大限度向前移。這時,身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時,就開始向前邁步,邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢,起步前,身體傾斜約45°。開始練習時,可以向前邁步,之後可通過真正的全速起步來提高練習水準。

    平衡單腿下蹲

    1986年世界盃上,馬拉多納的世紀進球,連過5名英格蘭的防守隊員。可以說,沒有高超的平衡能力,馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

    平衡是控制身體的能力,平衡性越高,意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗,無論是帶球突破、還是爭頂頭球,良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球,這不僅能提高球感,另一方面就是訓練其平衡能力。

    老百姓若能加強平衡訓練,可以在意外跌倒前,迅速作出反應,防止損傷。

    單腿下蹲

    普通老百姓沒有經過專業訓練,難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲,提高自身的平衡能力。

    單腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一只腿彎曲卷起,膝關節與髖關節都成90度角,身體儘量往下蹲,儘量保持身體平衡,下蹲後保持幾秒鐘,再回到起始位置。

    開始階段:單腿下蹲5-10秒鐘,另一只腿做向前、向後各角度的伸展。

    高級階段:光腳在地面上進行單腿下蹲,還可以閉上一只眼睛,完成單腿下蹲的動作,在最低點的位置保持5秒鐘。

    柔韌兩側移動

    英國著名足球運動員保羅?因斯曾說:“比賽中,控制高空球時,一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下,完成接球動作,良好的柔韌性至關重要。”

    足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時,踢球姿勢也易出現偏差,此時,柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此,柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

    在做家務時,有些人突然搬舉發力,會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。

    兩側移動

    這是個有趣的練習,對提高髖部的柔韌性非常有效。

    兩腳開立,髖部儘量往下沉,同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶,側身移動重心,腳不得抬起,將礦泉水瓶儘量放置在身體的兩側遠端。然後,身體重心回到中點位置。

    向兩側不斷轉移重心,觸碰礦泉水的尖部,重複10次。熟練後,兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步,以相同方法完成練習,也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬,以相同方法完成練習。

    靈活折返跑

    當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽迴旋”時,我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

    靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力,是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作,都體現出靈敏性的作用。

    在日常生活中,行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化,這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來說,可以根據不同條件及時採取適當的動作,不易摔倒、不易受傷。

    折返跑

    我們常看到球員們圍成一個圈,中間一個人搶球,這種鍛煉叫“遛猴”,聽著很有意思,但對普通百姓而言難度較大。因此,老百姓要提高靈活能力,不妨做練練折返跑。

    折返跑既是靈活性訓練,也能提高速度和爆發力,讓人步伐靈活,身體輕盈。

    在練習時,相隔5步左右,設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點,先向一個方向衝刺,跑到障礙物處並觸碰地面。然後,向起點跑,穿過起點後抵達反方向的障礙物,再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力,可有所變化。

    爆發力跳盒子

    爆發力就是力量與速度的結合。在足球比賽中,加強球員的爆發力,有助於運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮。許多球員力量和速度只占其一,但是同時具備這兩項正是球星和普通球員的區別所在。很多時候,運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力:比如傳球、射門、跳起頭球射門,或是守門員盡全力擋球時。跳盒子這個訓練能增強腿部的快速力量,也就是爆發力,提高下肢的靈活性,使你在爬山、日常活動時更加矯健靈活。單向跳躍:在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關節、膝關節與髖部收縮,同時將手臂位於身體後面準備擺臂,以積蓄力量。用力伸展身體,向空中跳躍,落於盒子上。走下盒子,準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子,也可旋轉身體跳向盒子。多向跳躍:盒子高度可從膝蓋到腰部不等,用力向上和向下跳躍,要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。特約記者 高辛  生命時報

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